Moćni magnezij: važan mineral za kognitivno zdravlje

Pobliže o magneziju

Magnezij je jedan od najvažnijih mikronutrijenata koji sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu i samim tim igra važnu ulogu u metabolizmu.

Svjesni smo koliko je važno održavati adekvatnu razinu magnezija u tijelu budući da niske razine magnezija mogu utjecati na svaki sustav, uključujući neuromuskularni, kardiovaskularni, bubrežni i gastrointestinalni sustav.

Nekoliko je mogućih uzroka manjka magnezija:

• Povećane potrebe – kao što su trudnoća, rast i razvoj, stres.
• Pojačano izlučivanje – kao posljedica pojačane tjelesne aktivnosti, dojenja, šećerne bolesti, kod korištenja nekih lijekova kao što su diuretici, kao i kod zlouporabe laksativa.
• Malapsorpcija – može biti uzrokovana brojnim čimbenicima, uključujući kronični proljev, insuficijenciju gušterače, celijakiju, kronični alkoholizam, upalne bolesti crijeva i sindrom kratkih crijeva.
• Okolišni uvjeti – kisele kiše i umjetna gnojiva uzrokuju osiromašenje tla magnezijem, zbog čega je u biljkama i životinjama smanjena koncentracija magnezija.
• Nedovoljan unos – koji može biti posljedica neuravnotežene prehrane ili konzumacije namirnica siromašnih magnezijem.

Neke od kliničkih manifestacija nedostatka magnezija uključuju:

• drhtanje, grčeve u mišićima, kontrakcije mišića, utrnulost, trnce i slabost (neuromuskularni sustav)
• anksioznost, depresiju, nagle promjene u ponašanju i konvulzije (središnji živčani sustav)
• srčanu aritmiju i promjene EKG¬a (kardiovaskularni sustav)
• gubitak apetita, mučninu i povraćanje (gastrointestinalni sustav)
• hipokalcemija.

U Americi su preporučene dnevne doze magnezija 300 mg do 420 mg za odraslu osobu, ovisno o dobi i spolu. Tijekom trudnoće se potreba za magnezijem povisuje na 350 mg do 360 mg.  Preporučeni dnevni unos u Hrvatskoj postavljen je na 375 mg dnevno.

Uravnotežena prehrana je ključna za unos svih mikronutrijenata pa tako i magnezija. Najbolji izvori magnezija su cjelovite žitarice (pšenica, ječam ili riža), mahunarke (soja, grah, slanutak, leća i grašak), sjemenke i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i rajčica, voće (datulje, grožđice, suhe šljive i smokve), riba, tamna čokolada i dr. Npr. 1 šalica pšeničnog brašna, integralnog, sadrži 166 mg magnezija, 1 šalica bijelog graha, konzerviranog, sadrži 134 mg magnezija dok 30 g badema sadrži 76 mg magnezija. Otprilike 10% dnevne potrebe za magnezijem dobijemo iz vode. Više o tome koje su namirnice bogate magnezijem i kako on utječe na naš organizam, pročitajte u našem blogu na linku. 

Budući da današnji stil života i neuravnotežena prehrana dovode do nedovoljnog unosa magnezija hranom, nimalo ne čudi sve veća popularnost magnezija među dodacima prehrani.

Različiti oblici magnezija

Pri odabiru vrste i oblika magnezija važno je voditi računa o apsorpciji, bioraspoloživosti i učinku pojedinog oblika magnezija na specifične biološke procese, o čemu smo više pisali u sljedećem blogu.

Na tržištu postoje različiti kemijski oblici magnezija. Anorganski oblici magnezija su magnezijev oksid, magnezijev karbonat, magnezijev sulfat i magnezijev klorid. Organski oblici magnezija su magnezijev citrat, magnezijev malat, magnezijev taurat i magnezijev glicinat.

Prednost dajemo organskim, topljivim kompleksima, tj. aminokiselinskim kelatima. Pojam keliranje potječe od grčke riječi chele koja u prijevodu znači „kliješta jastoga“, opisujući tako koncept čvrstog stiska među molekulama.

Prirodne aminokiseline, a posebice glicin, učinkovito formiraju kelate s mineralima poput magnezija te tako dolazimo do vrlo potentnog magnezij glicinata. Pobliže rečeno, bisglicinati su neutralne komponente kod kojih je pozitivni naboj metala (kation magnezija) neutraliziran s dva negativna naboja glicinata. Kelirani magnezij  izravno se apsorbira i transportira putem dipeptidnog kanala u crijevu što rezultira znatno boljom apsorpcijom uz izostanak nuspojava poput laksativnog učinka.

Magnezij igra ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, a posebno je vrijedan pažnje njegov utjecaj na zdravlje mozga.

Kako ovaj moćni mineral utječe na naš mozak?

Regulacijom neurotransmitera

Jedan od načina na koji magnezij utječe na neurotransmitere je putem blokiranja djelovanja glutamata na receptore poznate kao NMDA (N-metil-D-aspartat). Ova akcija sprječava pretjeranu stimulaciju živčanih stanica, pružajući ključni mehanizam za umirujući učinak magnezija. Ovaj mineral funkcionira kao regulator, pomažući u održavanju stabilnosti u neurokemijskim procesima, što može imati značajne pozitivne učinke na mentalno blagostanje.

Stimulacijom GABA receptora

Stimulacija GABA receptora je još jedan mehanizam putem kojeg magnezij utječe na funkcioniranje mozga.

GABA (gama-aminomaslačna kiselina) predstavlja inhibirajući neurotransmiter koji igra važnu ulogu u regulaciji moždane aktivnosti u središnjem živčanom sustavu. Magnezij se veže na GABA receptore, potičući njihovu aktivnost i time pojačavajući njihovu sposobnost da smire moždanu aktivnost. Ova interakcija postaje ključna posebice u kontekstu neravnoteže između GABA-e i glutamata, što često rezultira neuronskom hiperekscitabilnošću. Stoga, magnezij ne samo što podržava uravnoteženje između ova dva neurotransmitera, već i pruža potencijal za smanjenje simptoma povezanih s prekomjernom moždanom aktivnošću.

Ravnotežom kalcija

Magnezij djeluje kao prirodna barijera kalcijevih kanala i odgovoran je za opuštanje. Odgovarajuća razina magnezija doprinosi održavanju optimalne razine kalcija u moždanim stanicama.

Regulacijom odgovora na stres

Magnezij igra ključnu ulogu u reguliranju osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, koja kontrolira odgovor tijela na stres. Upravo zbog svoje sposobnosti da modulira ovu osjetljivu ravnotežu, magnezij se često naziva “antistresnim mineralom”.

Naime, tijekom stresnih situacija u organizmu se izlučuju veće količine hormona stresa poput kortizola i adrenalina, što dovodi do fizioloških promjena kao što su povećani broj otkucaja srca, povišeni krvni tlak i napetost mišića. Povećani stres također rezultira većim gubitkom magnezija putem mokraće.

Stoga je važno prepoznati da osobe koje su pod povećanim stresom imaju veće potrebe za unosom magnezija kako bi podržale svoje tijelo u suočavanju s izazovima. Odabir pravilnog oblika magnezija također igra važnu ulogu u osiguravanju optimalne apsorpcije i koristi ovog minerala. Kombinacija magnezija s glicinom posebno je vrijedna, jer ovaj spoj zajedno pruža opuštajuće i umirujuće djelovanje koji pomaže u ublažavanju simptoma stresa, nervoze, nesanice i anksioznosti. Glicin dodatno pozitivno utječe na kvalitetu sna, čineći ovu kombinaciju idealnim izborom za podršku mentalnom i emocionalnom zdravlju, posebno u razdobljima povećanog stresa.

Pomažući zdravom starenju mozga

Pomažući zdravom starenju mozga, magnezij ima ulogu i u očuvanju kognitivnih funkcija tijekom procesa starenja. Nova studija, objavljena u ožujku 2023. godine u međunarodnom časopisu European Journal of Nutrition, pruža dodatne dokaze o koristima magnezija za mozak. Istraživanje je provedeno na sudionicima u dobi od 40 do 73 godine, iz opsežne biomedicinske baze podataka u Velikoj Britaniji, UK Biobank, s ukupno 6001 ispitanika razdvojenih prema spolu.

Rezultati studije ukazuju da konzumacija prehrane bogate magnezijem može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Sudionici koji su redovito unosili namirnice bogate magnezijem pokazali su veći volumen mozga i manje izražene lezije bijele tvari mozga, što je uobičajeni pokazatelj normalnog procesa starenja. Ovi su pozitivni učinci bili posebno izraženi kod žena, pogotovo kod onih u postmenopauzi.

Ovi nalazi dodatno potvrđuju važnost adekvatnog unosa magnezija u prehrani kao sredstva za podršku zdravlju mozga tijekom procesa starenja.

 

Literatura:

1. Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
3. Coan E.J., Collingridge G.L. Magnesium ions block an N-methyl-d-aspartate receptor-mediated component of synaptic transmission in rat hippocampus. Neurosci. Lett. 1985;53:21–26. doi: 10.1016/0304-3940(85)90091-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Eby, George A., and Karen L. Eby. “Rapid recovery from major depression using magnesium treatment.” Medical hypotheses 67.2 (2006): 362-370.
5. Serefko, Anna, et al. “Magnesium in depression.” Pharmacological Reports 65.3 (2013): 547-554.
6. Sartori SB, et al. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
7. Alateeq, K., Walsh, E.I. & Cherbuin, N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr 62, 2039–2051 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-023-03123-x
8. Grober U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
9. Olza J., Aranceta-Bartrina J., Gonzalez-Gross M., et al. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study † Nutrients. 2017;9(2) doi: 10.3390/nu9020168. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
10. Pham P. C., Pham P. A., Pham S. V., Pham P. T., Pham P. M., Pham P. T. Hypomagnesemia: a clinical perspective. International Journal of Nephrology and Renovascular Disease. 2014;7:219–230. doi: 10.2147/ijnrd.s42054. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
11. de Baaij J. H. F., Hoenderop J. G. J., Bindels R. J. M. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. [PubMed]
12. Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Supplement 1):i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
13. Martin K. J., Gonzalez E. A., Slatopolsky E. Clinical consequences and management of hypomagnesemia. Journal of American Society of Nephrology. 2009;20(11):2291–2295. doi: 10.1681/ASN.2007111194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]