Moćni magnezij: važan mineral za kognitivno zdravlje

Pobliže o magneziju

Magnezij je jedan od najvažnijih mikronutrijenata koji sudjeluje u preko 300 enzimskih reakcija u tijelu i samim tim igra važnu ulogu u metabolizmu.

Svjesni smo koliko je važno održavati adekvatnu razinu magnezija u tijelu budući da niske razine magnezija mogu utjecati na svaki sustav, uključujući neuromuskularni, kardiovaskularni, bubrežni i gastrointestinalni sustav.

Nekoliko je mogućih uzroka manjka magnezija:

Povećane potrebe – kao što su trudnoća, rast i razvoj, stres
Pojačano izlučivanje – kao posljedica pojačane tjelesne aktivnosti, dojenja, šećerne bolesti, kod korištenja nekih lijekova kao što su diuretici, kao i kod zlouporabe laksativa
Malapsorpcija – može biti uzrokovana brojnim čimbenicima, uključujući kronični proljev, insuficijenciju gušterače, celijakiju, kronični alkoholizam, upalne bolesti crijeva i sindrom kratkih crijeva
Okolišni uvjeti – kisele kiše i umjetna gnojiva uzrokuju osiromašenje tla magnezijem, zbog čega je u biljkama i životinjama smanjena koncentracija magnezija.
Nedovoljan unos – koji može biti posljedica neuravnotežene prehrane ili konzumacije namirnica siromašnih magnezijem.

Neke od kliničkih manifestacija nedostatka magnezija uključuju:

drhtanje, grčeve u mišićima, kontrakcije mišića, utrnulost, trnce i slabost (neuromuskularni sustav)
anksioznost, depresiju, nagle promjene u ponašanju i konvulzije (središnji zivčani sustav)
srčanu aritmiju i promjene EKG¬a (kardiovaskularni sustav)
gubitak apetita, mučninu i povraćanje (gastrointestinalni sustav)
hipokalcemija.

U Americi su preporučene dnevne doze magnezija 300 mg do 420 mg za odraslu osobu, ovisno o dobi i spolu. Tijekom trudnoće se potreba za magnezijem povisuje na 350 mg do 360 mg. Preporučeni dnevni unos u Hrvatskoj postavljen je na 375 mg dnevno.

Uravnotežena prehrana je ključna za unos svih mikronutrijenata pa tako i magnezija. Najbolji izvori magnezija su cjelovite žitarice (pšenica, ječam ili riža), mahunarke (soja, grah, slanutak, leća i grašak), sjemenke i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i rajčica, voće (datulje, grožđice, suhe šljive i smokve), riba, tamna čokolada i dr. Npr. 1 šalica pšenicnog brašna, integralnog, sadrži 166 mg magnezija, 1 šalica bijelog graha, konzerviranog, sadrži 134 mg magnezija dok 30 g badema sadrži 76 mg magnezija. Otprilike 10% dnevne potrebe za magnezijem dobijemo iz vode. Više o tome koje su namirnice bogate magnezijem i kako on utječe na naš organizam, pročitajte u našem blogu na linku.

Budući da današnji stil života i neuravnotežena prehrana dovode do nedovoljnog unosa magnezija hranom, nimalo ne čudi sve veća popularnost magnezija među dodacima prehrani.

Različiti oblici magnezija

Pri odabiru vrste i oblika magnezija važno je voditi računa o apsorpciji, bioraspoloživosti i učinku pojedinog oblika magnezija na specifične biološke procese, o čemu smo više pisali u sljedećem blogu.

Na tržistu postoje različiti kemijski oblici magnezija. Anorganski oblici magnezija su magnezijev oksid, magnezijev karbonat, magnezijev sulfat i magnezijev klorid. Organski oblici magnezija su magnezijev citrat, magnezijev malat, magnezijev taurat i magnezijev glicinat.

Prednost dajemo organskim, topljivim kompleksima, tj. aminokiselinskim kelatima. Pojam keliranje potječe od grčke riječi chele koja u prijevodu znači „kliješta jastoga“, opisujući tako koncept čvrstog stiska među molekulama.

Prirodne aminokiseline, a posebice glicin, učinkovito formiraju kelate s mineralima poput magnezija te tako dolazimo do vrlo potentnog magnezij glicinata. Poblize rečeno, bisglicinati su neutralne komponente kod kojih je pozitivni naboj metala (kation magnezija) neutraliziran s dva negativna naboja glicinata. Kelirani magnezij izravno se apsorbira i transportira putem dipeptidnog kanala u crijevu što rezultira znatno boljom apsorpcijom uz izostanak nuspojava poput laksativnog učinka.

Magnezij igra ključnu ulogu u održavanju cjelokupnog zdravlja, a posebno je vrijedan pažnje njegov utjecaj na zdravlje mozga.

Kako ovaj moćni mineral utječe na naš mozak?

Regulacijom neurotransmitera

Magnezij je važan za funkcioniranje neurotransmitera glutamata time što blokira djelovanje glutamata na NMDA (N-metil-D-aspartat) receptore i time spriječava pretjerano stimuliranje zivčanih stanica. To je ključ njegovog umirujućeg djelovanja.

Stimulacijom GABA receptora

Magnezij se veže i stimulira GABA receptore u mozgu.

GABA (gama-aminomaslačna kiselina) je inhibitorni neurotransmiter koji pomaže u smirivanju moždane aktivnosti u središnjem živačnom sustavu. Neravnoteža između GABA¬e i glutamata povezana je s neuronskom hiperekscitabilnošću.

Ravnotežom kalcija

Magnezij djeluje kao prirodna barijera kalcijevih kanala i odgovoran je za opuštanje. Odgovarajuća razina magnezija doprinosi održavanju optimalne razine kalcija u moždanim stanicama.

Regulacijom odgovora na stres

Magnezij igra ključnu ulogu u reguliranju osi hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlijezda, koja kontrolira odgovor tijela na stres stoga se naziva i antistresnim mineralom.

Naime, pod utjecajem stresa u organizmu se izlučuju veće količine hormona stresa – kortizola i adrenalina, povećava se i broj otkucaja srca i krvni tlak te raste napetost mišića, a posljedica toga je veće izlučivanje magnezija mokračom.

Stoga je neupitno da osobe koje su pod utjecajem stresa imaju povećane potrebe za dodatnim unosom magnezija vodeći računa o pravilnom odabiru oblika magnezija. Na taj način se smanjuju fiziološki i psihološki učinci stresa.

Budući da i magnezij i glicin imaju opustajući i umirujući učinak, ova kombinacija je najbolji izbor ne samo kod stresa nego i kod nervoze, nesanice, anksioznosti. Glicin također pozitivno utječe na kvalitetu sna.

Pomažući zdravom starenju mozga

Magnezij pomaže i zdravom starenju mozga. U prilog tome ide nova studija, objavljena u ožujku 2023. godine u medjunarodnom časopisu European Journal of Nutrition. Studija sugerira da prehrana bogata magnezijem može pomoći mozgu da dulje ostane zdraviji, a uključivala je sudionike u dobi od 40 do 73 godine iz opsežne biomedicinske baze podataka u Velikoj Britaniji, UK Biobank (n = 6001), razdvojene prema spolu.

Istraživanje je pokazalo da su ljudi koji su jeli prehranu bogatu magnezijem imali veći volumen mozga. Imali su i manje izražene lezije bijele tvari mozga, inače normalnog procesa starenja mozga. Učinci su bili posebno izraženi kod žena, osobito žena u postmenopauzi.

Literatura:

Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Coan E.J., Collingridge G.L. Magnesium ions block an N-methyl-d-aspartate receptor-mediated component of synaptic transmission in rat hippocampus. Neurosci. Lett. 1985;53:21–26. doi: 10.1016/0304-3940(85)90091-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Eby, George A., and Karen L. Eby. “Rapid recovery from major depression using magnesium treatment.” Medical hypotheses 67.2 (2006): 362-370.
Serefko, Anna, et al. “Magnesium in depression.” Pharmacological Reports 65.3 (2013): 547-554.
Sartori SB, et al. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
Alateeq, K., Walsh, E.I. & Cherbuin, N. Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences. Eur J Nutr 62, 2039–2051 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-023-03123-x
Grober U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in prevention and therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
Olza J., Aranceta-Bartrina J., Gonzalez-Gross M., et al. Reported dietary intake, disparity between the reported consumption and the level needed for adequacy and food sources of calcium, phosphorus, magnesium and vitamin D in the Spanish population: findings from the ANIBES study † Nutrients. 2017;9(2) doi: 10.3390/nu9020168. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
Pham P. C., Pham P. A., Pham S. V., Pham P. T., Pham P. M., Pham P. T. Hypomagnesemia: a clinical perspective. International Journal of Nephrology and Renovascular Disease. 2014;7:219–230. doi: 10.2147/ijnrd.s42054. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
de Baaij J. H. F., Hoenderop J. G. J., Bindels R. J. M. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. 2015;95(1):1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014. [PubMed]
Jahnen-Dechent W., Ketteler M. Magnesium basics. Clinical Kidney Journal. 2012;5(Supplement 1):i3–i14. doi: 10.1093/ndtplus/sfr163. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]
Martin K. J., Gonzalez E. A., Slatopolsky E. Clinical consequences and management of hypomagnesemia. Journal of American Society of Nephrology. 2009;20(11):2291–2295. doi: 10.1681/ASN.2007111194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]