Kako magnezij utječe na zdravlje i koje ga namirnice sadrže?

Magnezij je vrlo važan mineral za funkcioniranje i zdravlje našeg organizma. Saznajte koje su namirnice bogate magnezijem i kako on utječe na naš organizam. Koje dodatke prehrani bogate magnezijem uzimati? Pročitajte više!

Magnezij je potreban za aktivnost oko 300 različitih enzima u našem organizmu.

Tijelo odrasle osobe sadržava oko 24 g magnezija, od čega se 60% nalazi u kostima, a ostatak u mekim tkivima. Manje od 1% nalazi se u serumu.

Evo nekoliko razloga zašto je magnezij važan za naše zdravlje:

• Sudjeluje u proizvodnji energije, odnosno ATP-a, tako što razgrađuje i energetski iskorištava ugljikohidrate, proteine i masnoće kao posrednik u metabolizmu (glikoliza, fosforilacija).
• Magnezij djeluje kao antagonist kalcija (kontrolira unos kalcija u staničnu membranu) te omogućava mišićnu kontrakciju.
• Djeluje i na zaštitu funkcija srčanog mišića, regulira kretanje kalija u stanicama miokarda, štiti od stresa, djeluje vazodilatirajuće na srčane i periferne arterije te smanjuje nastanak plakova.
• Magnezij ima ulogu u strukturi kostiju i zubi, mitohondrija, proteina, nukleinskih kiselina.
• Zbog njegova nedostatka dolazi do hipokalcijemije jer djeluje na paratiroidni hormon i na 1, 25 (OH) 2- vitamin D koji su dva glavna regulatora homeostaze kalcija.
• U različitim ispitivanjima (in vivo) pokazalo se da redovni unos magnezija djeluje preventivno na nastanak dijabetesa.
• Magnezij sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa te u proizvodnji serotonina (tzv. hormona sreće) u mozgu. Također štiti moždane stanice od oštećenja, što je važno za prevenciju Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.
• Magnezij ima važnu ulogu i u detoksikaciji organizma. Bitan je za proizvodnju glutationa, antioksidansa koji je zaslužan za odstranjivanje teških metala (živa, olovo, arsen) iz našeg organizma. 

Nedostatak i višak magnezija

Poznato je da se kod manjka magnezija javljaju slabost, umor, grčevi u mišićima, vrtoglavica, glavobolja, tvrda stolica. Manjak magnezija pogađa i živčani sustav tako što se pojavljuju anksioznost, razdražljivost, letargija, poteškoće s pamćenjem, nesanica. Mnoga istraživanja ukazuju na povezanost smanjene količine magnezija u organizmu i depresije.

Simptomi kroničnog manjka magnezija uključuju smanjen imunitet, stalan umor, smanjenu gustoću kostiju (koja dovodi do osteoporoze), anemiju i aritmiju.

Iako je nedostatak magnezija u organizmu teško definirati, postoje posebna stanja koja zahtijevaju dodatni unos. To su:

• alkoholizam,
• primjena određenih vrsta lijekova (tetraciklini, kinolonski antibiotici, diuretici Henleove petlje i tiazidni diuretici, inhibitori protonske pumpe),
• pacijenti s gastrointestinalnim bolestima,
• pacijenti s dijabetesom tipa 2,
• starija populacija,
• trudnice,
• djeca u razvoju, i vrlo zastupljeno
• stanje svakodnevnog stresa.

Višak magnezija u organizmu ili hipermagnezemija je vrlo rijetka pojava jer se višak magnezija kod zdrave osobe izlučuje putem bubrega. Problem nastaje kod smanjene bubrežne funkcije. Ostali mogući uzroci su prekomjeran unos magnezija, Addisonova bolest, terapija litijem, smanjeno izlučivanje hormona štitnjače te mliječno-alkalni sindrom.

Također treba biti oprezan kod dugotrajnog uzimanja laksativa i antacida jer često sadrže magnezijeve soli.

Simptomi viška magnezija idu od blagih (zbunjenost, mamurluk, mišićna slabost i ataksija) do teških (vazodilatacija i nagli pad krvnog tlaka što dovodi do smanjene svijesti, bradikardije, srčane aritmije, hipoventilacije) pa sve do mogućeg zastoja srca.

Namirnice bogate magnezijem

Važno je istaknuti da je tlo na kojem se danas uzgaja hrana sve siromašnije magnezijem. Umjetna gnojidba dovodi do osiromašenja sadržaja magnezija u tlu, pa tako i u biljkama, jer se primjenjuju gnojiva koja ne sadrže magnezij, već dušik, fosfor i kalij. Zbog toga i mi u svoj organizam unosimo premalo tog minerala. Tijekom termičke obrade namirnice također gube između 40-70% magnezija. Određeni spojevi u hrani mogu otežati apsorpciju magnezija. To su: fitati, vlakna, masnoće, oksalna kiselina, kalij, željezo, fosfor, kalcij, mangan i alkohol. Apsorpciju magnezija povećava vitamin D i laktoza te vitamin B6, koji je bitan za transport magnezija u stanice.

Danas je preporuka za odrasle osobe 300-400 mg magnezija dnevno. Uobičajenom prehranom dnevno se unese 180-300 mg magnezija, od čega se samo 1/3 resorbira u organizmu.

Morska voda sadrži velike količine magnezija, a najveću koncentraciju ovog minerala ima voda Mrtvog mora.

Magnezij unosimo uravnoteženom prehranom koja sadrži zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, grahorice, sjemenke, orašaste plodove i voće. Neki od najbogatijih izvora magnezija su sjemenke bundeve, pšenične klice, bademi, lješnjaci, kakao, zobene pahuljice, lanene, suncokretove i chia sjemenke, brazilski orasi, sezam, kikiriki, orasi, smeđa riža, soja, heljda, špinat, rajčica, brokula, datulje, grožđice, suhe šljive, avokado, banana, krumpir te ribe list i tuna.

Magnezij u trudnoći

Određena istraživanja pokazala su da se za vrijeme trudnoće osjetno smanje količine magnezija u organizmu, i to čak 30 %. To se događa jer je magnezij bitan za sprječavanje pobačaja i preranog poroda, za smanjenje grčeva u mišićima nogu (koji su kod trudnica učestali u kasnijim razdobljima trudnoće) te sintezu nukleinskih kiselina i proteina koji su potrebni za izgradnju novih tkiva djeteta.

U trudnoći se usporava kretanje hrane kroz probavni trakt pa često dolazi do zatvora. Magnezij je tu jako bitan jer djeluje blago laksativno. 

Kod žena u reproduktivnoj dobi potrebe za magnezijem iznose približno 310 mg, dok se tijekom trudnoće povisuju na 350 mg.

EFSA-in Panel za dijetetske proizvode, prehranu i alergije (engl.European Food Safety Authority Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies-EFSA NDA Panel) izdao je mišljenje o prikladnom unosu magnezija za djecu, odrasle, trudnice i dojilje na temelju njihova prosječnog unosa procijenjenog pomoću prehrambenih anketa provedenih u devet zemalja Europske unije. (tablica 1) 

Tablica 1.

Magnezij za opuštanje mišića 

99% magnezija se u organizmu nalazi unutar koštano-mišićnog sustava, a samo 1 % u krvnom serumu. Tijekom tjelesne aktivnost magnezij prelazi iz plazme u adipocite i aktivne skeletne mišiće gdje je potreban za njihov rad.

Da bi kontrakcija skeletnih mišića mogla početi, potrebno je povezivanje miozinskih i aktinskih niti inhibicijom troponina, a da bi se to dogodilo, potreban je kalcij koji se veže za troponin C. Budući da se magnezij isto natječe u vezanju s kalcijem za molekulu troponina, on može inhibirati taj mehanizam kontrakcije. Tako mišić ostaje opušten.

Danas je magnezij temeljni proizvod za otklanjanje grčeva u nogama jer njegov manjak dovodi do živčane prenadraženosti i može izazvati smetnje u živčano-mišićnom prijenosu. 

Nova istraživanja upućuju na moguću upotrebu u prevenciji i liječenju bolesti kao što je astma jer inhibira kontrakciju glatke mišične muskulature što dovodi do bolje plućne ventilacije. 

Koliko dugo piti magnezij?

Prvi razlog za nužnost kontinuirane primjene magnezija je osjetno niži unos putem hrane od onog koji je potreban za normalno funkcioniranje organizma.

Drugi razlog je njegova prosječna dnevna eliminacija bubrezima koja iznosi oko 120 mg pa ga organizam mora mobilizirati iz kostiju i tkiva, čime crpi vlastite rezerve, a hranom ih ne uspije nadoknaditi.

Treba uzeti u obzir i posebna stanja, koja smo prije naveli, u kojima je potreba za magnezijem povećana.

Dnevne potrebe za magnezijem kreću se od 300 do 400 mg za odrasle, a kroz brojna klinička istraživanja pokazalo se da je doza od 375 mg optimalna.

Možemo zaključiti da je svakodnevna primjena preparata magnezija, u preporučenoj dnevnoj dozi, najbolji način da osiguramo dovoljnu količinu ovog za život važnog minerala.

Kada piti magnezij: ujutro ili navečer?

Magnezij je bolje uzimati ujutro jer mu je tada apsorcija bolja, ali njegova primjena ovisi i o trenutnom stanju u kojem se nalazimo.

Sportaši trebaju uzimati magnezij nakon sportske aktivnosti zato što opuštajuće djelovanje na mišiće nije poželjno tijekom aktivnosti.

Ako se uzima zajedno s kalcijem, onda je idealan omjer kalcija i magnezija 2:1, što znači da na 600 mg kalcija treba biti 300 mg magnezija kako bi apsorpcija i kalcija i magnezija bila odgovarajuća. Pri tome treba napomenuti da se kalcij uzima odvojeno od magnezija te da je apsorpcija kalcija bolja ako se uzima navečer, a magnezija ujutro.

Danas imamo i odlične proizvode koje u kombinaciji s magnezijem sadrže vitamin B6,  melatonin i valerijanu te se uzimaju navečer kako bi osigurale miran san.

Isto tako, ako se grčevi u nogama više javljaju noću, preporuka je uzeti magnezij prije spavanja.

Magnezij u dodacima prehrani

Kako bismo nadoknadili utrošeni magnezij u pojedinim bolestima ili stanjima, vrlo često treba posegnuti za nadopunama magnezija.

Najčešće korišteni kemijski oblici magnezija koji se koriste u dodacima prehrani su netopljive anorganske soli Mg oksida te znatno bolje iskoristive organske topljive soli poput citrata ili glukonata. Najbolja apsorpcija magnezija postiže se ako ih uzimamo u obliku aminokiselinskih kelata. To su organski topivi kompleksi (Mg-bisglicinat, histidin-Mg) koji se apsorbiraju izravno putem dipeptidnih kanala.

Anorganske topljive soli su kloridi i sulfati.

Magnezijev klorid već dugo vremena sjedi na tronu internetskih stranica. Ima vrlo dobru apsorpciju. Njegova primjena može biti oralna ili lokalna. Otopina magnezijevih kristala i vode uglavnom se pije ujutro, na prazan želudac. Magnezij klorid u listićima, nigari, proizvodi se iz morske vode koja se filtrira i koncentrira. To je prirodni derivat morske soli koji sadrži 95% magnezijeva klorida. 

Magnezijevo ulje, tekući magnezij, magnezijev sprej – sve su ovo nazivi za koncentriranu otopinu magnezijeva klorida koja se primjenjuje na koži.

Magnezijev sulfat ili gorka sol ima izrazito laksativan učinak i zato se koristi za pripremu organizma prije različitih dijagnostičkih pretraga probavnog sustava. Također se Mg (OH) 2 i MgSO4 kombiniraju sa solima aluminija i kalcija, koji djeluju kao antacidi, jer poništavaju njihovo opstipirajuće djelovanje.

Magnezij karbonat ima dobru bioraspoloživost, oko 30 % , i u želucu se pod utjecajem klorovodične kiseline pretvara u magnezijev klorid. Predstavlja dobar izvor magnezija za osobe koje pate od loše probave i imaju problema s refluksom jer sadrži antacidna svojstva.

Magnezij citrat dolazi u nižim koncentracijama, ali suprotno oksidu, visoke je bioraspoloživosti, oko 90 % , te je odličan izbor kod osoba koje su sklone ili pate od stvaranja bubrežnih kamenaca.

Najbolju apsorpciju postižu Mg-bisglicinat i Mg-malat jer ljudsko crijevo sadrži znatno više dipeptidnih nosača u odnosu na receptore za ionske minerale.

Mineralne vode koje danas postoje na tržištu predstavljaju bogat izvor magnezija u obliku Mg-sulfata ili Mg-hidrogenkarbonata. Ove prve zbog svog lokalno osmotskog djelovanja predstavljaju dobar izbor kao laksativna sredstva, a vode s magnezij hidrogenkarbonatom imaju dobru apsorpciju u organizmu zbog čega su dobar izbor ako je cilj povećati unos magnezija u organizam.

Navedeni oblici magnezija mogu se danas naći na tržištu u obliku u vodi topivih kristala, tableta, kapsula, šumećih tableta, granula topivih u ustima, sprejeva za kožu te mineralnih voda.

Zaključak

Magnezij je jedan od najvažnijih minerala za ljudsko zdravlje. Današnja moderna prehrana, bogata šećerima, bijelim brašnom, termički obrađenim i smrznutim namirnicama, još više smanjuje razinu magnezija u našem tijelu. Posebna stanja, kao što su stanje svakodnevnog stresa, rast i razvoj, trudnoća, alkoholizam, određene bolesti, povećavaju potrebu za ovim mineralom. Disbalans je česta pojava ako sami ne posegnemo za svakodnevnom nadoknadnom u obliku raznih dodataka prehrani u preporučenoj dnevnoj dozi od 375 mg.