Omega-3 masne kiseline. Sve što trebate znati (1. dio)

Omega-3 masne kiseline od iznimne su važnosti za ljudsko zdravlje. Ove esencijalne masne kiseline igraju vitalnu ulogu u regulaciji triglicerida, krvnog tlaka, kao i u razvoju mozga i očiju, posebno u prenatalnom razdoblju. U ovom blogu saznat ćete što su omega-3 masne kiseline, koje su njihove brojne zdravstvene prednosti, što je važno pri izboru dodatka prehrani s omega-3 masnim kiselinama te kako ih i u kojima dozama pravilno unositi.

Što su omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline su strukturni dio stanične membrane svake stanice u tijelu te imaju važnu ulogu u održavanju zdravog organizma. Prije svega imaju pozitivnu ulogu u regulaciji razine triglicerida i krvnog tlaka te su ključne za prenatalni i dojenački razvoj. Zbog svoje sposobnosti da reguliraju upalni odgovor i signalne puteve, imaju širok spektar funkcija, a najveće koncentracije omega-3 masnih kiselina nalaze se u retini oka, mozgu i spermijima.

Omega-3 masne kiseline, kao i omega-6 i omega-9, spadaju u skupinu nezasićenih masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline karakterizira prisutnost jedne ili više dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Oznaka “omega” u nazivu označava posljednji ugljikov atom u lancu, a broj označava položaj dvostruke veze u odnosu na omega atom. Prema tome, omega-3 masne kiseline imaju dvostruku vezu na trećem ugljikovom atomu brojeći od zadnjeg C atoma.

Postoji 11 omega-3 masnih kiselina, no tri su najvažnije za zdravlje: ALA, EPA i DHA.

• Alfa-linolenska kiselina (ALA) sadrži 18 ugljikovih C atoma te se prvenstveno nalazi u namirnicama biljnog porijekla npr. lanenom i sojinom ulju i chia sjemenkama. U organizmu se može pretvoriti u EPA i DHA, ali u vrlo malim postocima (manje od 15 %).
• Eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA) su dugolančane masne kiseline. EPA sadrži 20, a DHA 22 ugljikova C atoma. Nalaze se najviše u ribi i algama te su važne za zdravlje srca, mozga i očiju.

Utjecaj omega-3 masnih kiselina na zdravlje

Istraživanja o učincima EPA i DHA omega-3 masnih kiselina na ljudsko zdravlje predstavljaju jedno od najintenzivnije istraživanih područja nutricionizma.

Više od 45.000 znanstvenih radova objavljenih diljem svijeta svjedoči o kontinuiranom interesu za ove hranjive tvari. Od toga je 4.000 ispitivanja provedeno na ljudima, čime se dobiva jasnija slika o koristima EPA i DHA na zdravlje, uključujući zdravlje srca, mozga, očiju i drugih važnih organa.

Bolesti srca i krvnih žila

Interes za ulogu omega-3 masnih kiselina u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila dugo je poznat. Randomizirana kontrolirana istraživanja pokazuju da su prehrambeni obrasci koji uključuju ribu povezani s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ove masne kiseline mogu smanjiti rizik od srčanih oboljenja djelujući na ključne faktore za razvoj tih bolesti, kao što su krvni tlak i razina triglicerida, posebno kod ljudi koji imaju nizak unos omega-3 masnih kiselina u prehrani.

Dodatak s omega-3 masnim kiselinama značajno smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih uzroka, a dokazi o zaštitnom učinku jači su kod osoba koje već imaju koronarnu bolest srca nego kod zdravih osoba.

Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje primjenu od 2-4 g EPA i DHA za doprinos održavanju normalne razine triglicerida u krvi, te primjenu od 3-4 g za doprinos održavanju normalnog krvnog tlaka.

Srčani udar uzrokovan je otkinutim dijelovima arterijskog plaka. Omega-3 masne kiseline djeluju na samu strukturu plaka smirujući upalne procese, čineći ga manje nestabilnim i opasnim. Osim toga, studija je pokazala da se konzumacijom 3 g ribljeg ulja smanjuje ventrikularna tahikardija te je antiaritmijski učinak omega-3 masnih kiselina još jedno zanimljivo područje interesa.

Prenatalni razvoj

Omega-3 masne kiseline imaju izuzetno važnu ulogu u razvoju mozga i očiju bebe tijekom trudnoće i u prvih 1000 dana života. Stoga, trudnice i dojilje trebaju povećati unos omega-3 masnih kiselina. Postoje i studije koje su pokazale pozitivan utjecaj omega-3 masnih kiselina na ishod trudnoće. Žene koje su uzimale dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama tijekom trudnoće imale su smanjen rizik od preranog poroda (prije 34. tjedna), prijevremenog poroda (između 34. i 37. tjedna) te beba rođenih s niskom porođajnom težinom.

Zdravlje očiju

Omega-3 masne kiseline, posebno DHA, igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja očiju. DHA je značajno prisutan u mozgu i membranama retine, što ukazuje na njezin vitalan doprinos u razvoju vida. Niz istraživanja je potvrdio pozitivnu vezu između razine DHA u crvenim krvnim stanicama i oštrine vida kod novorođenčadi. Osim što podržava oštrinu vida, postoje studije koje sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu olakšati simptome suhog oka. Stoga, važno je naglasiti da su omega-3 masne kiseline ključne za očuvanje zdravlja vida tijekom cijelog životnog vijeka, a posebno u razdoblju trudnoće i za dojenčad.

Depresija

Depresija i slične psihičke bolesti ranije su shvaćene kao bolesti koje nastaju kao posljedica nedostatka neurotransmitera u sinapsi, no danas ih se smatra puno kompleksnijim poremećajima. Često je prisutna upalna komponenta u pozadini ovih procesa. Točan mehanizam djelovanja omega-3 masnih kiselina na mentalno zdravlje nije potpuno razjašnjen, no njihova protuupalna svojstva, visoke koncentracije u mozgu te uloga kao komponente staničnih membrana zasigurno igraju važnu ulogu u patofiziološkim procesima mnogih psihičkih bolesti. Omega-3 masne kiseline pokazuju koristi na raspoloženje kod osoba sa psihičkim oboljenjima i kod zdravih pojedinaca. Istraživanja na zdravim studentima potvrđuju da suplementacija omega-3 prije ispita doprinosi smanjenju anksioznosti, dok pacijenti na terapiji antipsihoticima uz dodatak suplementacije omegom 3 imaju manje konfuzija od pacijenta koji su samo na terapiji. U konačnici je jedna meta-analiza provedena 2019. godine, koja je obuhvatila 26 studija, pokazala da unos omega-3, osobito onih koji sadrže više od 60 % EPA u formulaciji, smanjuje simptome depresije.

Reumatoidni artritis

Niz istraživanja provedenih na staničnim kulturama, životinjama i kliničkim ispitivanjima na pacijentima s reumatoidnim artritisom ukazuje na povoljan utjecaj omega-3 masnih kiselina na tijek bolesti. Preporučuje se dodatak terapiji u dozi od 2 g dnevno. Primjena omega-3 masnih kiselina smanjuje potrebu za NSAIL, povećava razdoblje remisije bolesti te smanjuje jutarnju ukočenost, oticanje i bol u zglobovima.

Maligne bolesti

Omega-3 masne kiseline privlače pažnju istraživača zbog njihovog protuupalnog djelovanja na upalne molekule povezane s progresijom tumora i njihovom sposobnošću da inhibiraju faktore rasta stanica. U kontekstu prevencije raka, rezultati studija variraju ovisno o vrsti raka, spolu i genetici pojedinca. Iako neka istraživanja sugeriraju da veći unos omega-3 masnih kiselina može smanjiti rizik od raka dojke i kolorektalnog karcinoma, daljnja istraživanja su neophodna. Ipak, jasna povezanost između upalnih procesa i kancerogeneze sugerira visoki potencijal ovih molekula u prevenciji ovih opakih bolesti.

Dodatni utjecaji

Osim proučavanja omega-3 masnih kiselina u vezi s već poznatim stanjima i bolestima, istraživanje njihove upotrebe obuhvaća i mnoga druga područja. Primjerice, zbog njihovog modulacijskog učinka na upalne procese, omega-3 masne kiseline istražuju se u kontekstu alergijskih reakcija. Također, interesantan je njihov potencijalni utjecaj na sportsku izvedbu, mišićni metabolizam te smanjenje upalnih procesa i oksidativnog stresa nakon vježbanja. Daljnja istraživanja omega-3 masnih kiselina obuhvaćaju njihovu primjenu u upalnim bolestima crijeva poput Crohnove bolesti i ulceroznog kolitisa, reproduktivnom zdravlju, različitim stanjima kože i drugim područjima.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dietpharm (@dietpharmhrvatska)

Omega-3 masne kiseline u dodacima prehrani: Kako kvalitetno odabrati?

Za razliku od omega-9 masnih kiselina, naše tijelo ne može sintetizirati omega-3 masne kiseline, stoga smo ovisni o njihovom unosu putem prehrane, a sve češće i putem dodataka prehrani.

Ako niste ljubitelj ribe ili vam je teško uključiti je u svoju prehranu, dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama u obliku kapsula ili ulja mogu biti savršena nadopuna vašoj prehrani. Proizvodi mogu sadržavati omega-3 masne kiseline u obliku ribljeg ulja, ulja krila, ekstrakta algi ili lanenih sjemenki.

Kada birate dodatke prehrani s omega-3 masnim kiselinama, važno je obratiti pažnju na nekoliko faktora:

1. Sadržaj DHA i EPA

Provjerite je li jasno označen sadržaj DHA i EPA. Iako je ukupna količina omega-3 masnih kiselina važna, većina zdravstvenih tvrdnji dokazana je ispitivanjem učinkovitosti upravo ove dvije molekule.

2. Sadržaj drugih nutrijenata

Dodaci prehrani često sadrže i druge nutrijente poput vitamina A. Važno je provjeriti sadržaj vitamina A, budući da unos ne bi trebao premašiti ukupno 1,5 mg dnevno iz hrane i dodataka prehrani zajedno. Trudnice ili osobe koje planiraju trudnoću trebaju izbjegavati dodatke prehrani koji sadrže vitamin A.

3. Trigliceridni oblik

Različiti oblici omega-3 masnih kiselina, poput trigliceridnog ili etil esterskog oblika, mogu se nalaziti u dodacima prehrani. Trigliceridni oblik omega-3 masnih kiselina prirodno je prisutan u 95 % masti u našoj prehrani. S druge strane, etil esterski oblik dobiva se sintetički u laboratoriju zamjenom molekule glicerola s etanolom radi postizanja većih koncentracija EPA i DHA. Molekula etanola je otpornija na lipazu, enzim odgovoran za razgradnju, što znači da je potrebna dodatna obrada kako bi se etil ester razložio na slobodne masne kiseline i etanol, čime se u konačnici usporava sam proces apsorpcije. Studije pokazuju da trigliceridni oblik ima veću bioraspoloživost i bolje se apsorbira od etil esterskog oblika. Osim toga, trigliceridno riblje ulje ostaje dulje svježe i manje je osjetljivo na oksidaciju.

Važno je napomenuti da su Agencija za lijekove i medicinske proizvode (HALMED) i Europska agencija za lijekove (EMA) uputili pismo zdravstvenim radnicima o povišenom riziku od atrijske fibrilacije kod bolesnika koji su liječeni lijekovima koji sadrže etilne estere omega-3.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Dietpharm (@dietpharmhrvatska)

Doziranje: koliko omega-3 trebamo svaki dan?

Ne postoji standardizirani preporučeni dnevni unos (DRI) u svijetu, ovisno o zdravstvenim organizacijama, preporuka za DHA i EPA kreće se od 250 mg-1000 mg dnevno, a prema najnovijim istraživanjima sugerira se da bi najmanja doza trebala biti 500 mg dnevno, a idealno 1000 mg.

U slučaju kardiovaskularnih bolesti ili trudnoće i dojenja preporuke Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) su veće:

• Za održavanje normalnog krvnog tlaka potrebno je unijeti 3-4 g EPA i DHA.
• Za održavanje normalne razine triglicerida potrebno je unijeti 2-4 g EPA i DHA.
• Trudnice i dojilje trebale bi dnevno unositi najmanje 700 mg EPA+DHA, od čega najmanje 300 mg DHA.

Brojne studije potvrdile su sigurnost i podnošljivost omega-3 masnih kiselina. Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA) i Američkoj agenciji za hranu i lijekove (FDA), gornja granica za odrasle osobe je 5000 mg dnevno za EPA i DHA zajedno, odnosno 1000 mg samo za DHA. Eventualne nuspojave obično su blage, poput neugodnog okusa i lošeg zadaha, neugodnog mirisa znoja te gastrointestinalnih simptoma poput proljeva i mučnine.

Važno je biti oprezan ako uzimate lijekove koji utječu na zgrušavanje krvi ili ako ste alergični na ribu ili školjke.

Saznajte više!

U 2. dijelu našeg stručnog vodiča o omega-3 masnim kiselinama donosimo informacije o izvorima omega-3 masnih kiselina iz namirnica te pregled ključnih razloga zašto su ovi dodaci prehrani danas među najtraženijima na tržištu.

Od dodataka prehrani s EPA i DHA omega-3 masnim kiselinama iz Dietpharm asortimana isprobajte nove EPA DHA 1000 Omega-3 kapsule s visokokvalitetnim, koncentriranim ribljim uljem i visokim sadržajem EPA i DHA omega-3 masnih kiselina po kapsuli (1000 mg).

Literatura:

1. Burdge, Graham C., Calder, Philip C. . ”Introduction to fatty acids and lipids.” World Review of Nutrition and Dietetics (2015):112:1-16.
2. Gammone, Maria Alessandra, et al. ”Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients (2019): 46.
3. EPA, DHA and DPA related health claims – EFSA, https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1263, pristupljeno 20.05.2024.
4. Why are omega-3s always a good idea?, https://alwaysomega3s.com/, pristupljeno 20.05.2024.
5. What’s The Difference Between Triglyceride And Ethyl Ester Omega-3 Fish Oil?, https://ie.intelligentlabs.org/whats-the-difference-between-triglyceride-and-ethyl-ester-omega-3-fish-oil/, pristupljeno 20.05.2024.
6. Mehanizmi djelovanja i učinci na zdravlje: Omega-3 masne kiseline, https://vitamini.hr/blog/vitaminoteka/omega-3-masne-kiseline-13061/, pristupljeno 20.04.2024.
7. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/, pristupljeno 20.05.2024.
8. Guasch, E., Mont, L. ”Diagnosis, pathophysiology, and management of exercise-induced arrhythmias.” Nature Reviews Cardiology (2017): 14(2):88-101.
9. Vranešić Bender, Darija. ”Omega-3 masne kiseline – svojstva i djelovanje” Dietetics (2011)
10. Pavazza, Lucia. “Unos omega-3 masnih kiselina u odrasloj populaciji Zagrebačke županije.” Završni specijalistički, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Prehrambeno-tehnološki fakultet Osijek (2022).
11. Novak, Špela. “Učinci omega-3 masnih kiselina na zdravlje čovjeka.” Diplomski rad, Sveučilište u Zagrebu, Farmaceutsko-biokemijski fakultet (2020).
12. Cvejić, Jelena H. “Protuupalna snaga kombinacije omega-3 masnih kiselina i flavonoida i perspektiva u ublažavanju simptoma umora i sindroma kroničnog umora.” Završni specijalistički, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Prehrambeno-tehnološki fakultet Osijek (2021).
13. Juhaz, Vladimir. “Imunološka i protuupalna aktivnost omega-3-višestruko nezasićenih masnih kiselina.” Završni rad, Sveučilište Josipa Jurja Strossmayera u Osijeku, Odjel za biologiju (2018).