Kako pobijediti nesanicu? Savjeti i dodaci prehrani za bolji san

Nakon napete epizode omiljene serije, posljednjeg poglavlja knjige ili tople večernje kupke, započinje esencijalan proces kojim napuštamo budnu svijest i prepuštamo se ritmu sna.

San, odnosno spavanje je svakodnevna aktivnost koju iznova ponavljamo kako bismo očuvali tjelesno i mentalno zdravlje. Osim toga, ključan je za održavanje kognitivnih funkcija poput pamćenja, učenja i izvršavanja složenih mentalnih radnji. Teško je precizno definirati san, no možemo reći da je to ritmični, periodični i privremeni prekid budnosti koji karakterizira smanjena osjetljivost na vanjske podražaje i promijenjeno stanje svijesti.

Brojne su dobrobiti sna na ljudsko zdravlje, a njegovo odsustvo ili nedostatak može izazvati negativne posljedice.

Zanimljivosti o učinku sna na spavanje i kvalitetu života

Za početak smo izdvojili nekoliko najzanimljivijih spoznaja o djelovanju sna na zdravlje i kvalitetu života:

• Nedavno istraživanje pokazalo je da san pomaže u donošenju ispravnih odluka! Studijom je utvrđeno je da su procjene temeljene na prvim dojmovima često netočne. Spavanje prije donošenja odluke može pomoći u boljem prosuđivanju te smo, dobro naspavani, skloniji donositi odmjerene i racionalne procjene (1).
• Zahvaljujući samo jednoj dodatnoj noći kvalitetnog sna možemo postići bolju izvedbu na važnom poslovnom sastanku ili razgovoru za posao. 7-8 h sna osigurava nam oštriji um, vještiju artikulaciju te bolje vještine zaključivanja i komuniciranja (2).
• Zahvaljujući snu osjećamo se mlado i vitalno. Eksperimenti su otkrili da jedna noć lošeg sna doprinosi osjećaju starosti za čak četvrtinu godine, a 4 h sna manje uzrokuje da se osjećamo čak 4.4 godine starije. Koliko je subjektivna dob bitna dokazuje nam spoznaja da se mladenački osjećaj i niža percepcija biološke dobi od stvarne, povezuje s duljim životom i optimalnim zdravljem (3).
• Manje od 5 h sna dnevno može povećati sklonost depresivnim simptomima i do 2.5 puta (4).
• Kronični nedostatak sna od ranog djetinjstva, pa sve do odrasle dobi, čimbenik je koji dovodi do dvostruko većeg rizika od razvoja psihotičnih poremećaja (5).
  
• Održavanje dubokog sna ključno je za sprječavanje demencije. Samo 1 % manje dubokog sna godišnje povećava rizik od demencije kod osoba starijih od 60 godina za 27 % (6).
• Osim na mentalno zdravlje i kognitivne funkcije, loš san može utjecati na gotovo sve organske sustave. Poremećaji spavanja povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti, povišenog krvnog tlaka, pa sve do zaraznih bolesti i raka (7,8).

Nesanica

Unatoč tome što je san ključni aspekt ljudskog života, poremećaji spavanja postaju sve češći problem suvremenog društva.

Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja i treći najčešći razlog zbog kojeg pacijenti dolaze potražiti liječničku pomoć.

Nesanica (lat. insomnia) je kliničko stanje koje karakterizira vrijeme uspavljivanja dulje od 45 minuta, više od 4 buđenja tijekom noći i/ili san kraći od 6 h. Osim kvantitativnih kriterija, nesanicu definira i loša kvaliteta sna praćena jutarnjim umorom, dnevnom pospanošću i smanjenom radnom učinkovitosti.

Prevalencija nesanice u razvijenim zemljama prelazi čak 40 %, dok u Hrvatskoj od nesanice pati 26 % opće populacije. Također, nesanica češće pogađa osobe starije životne dobi i ženskog spola.

Postoji velik broj čimbenika koji mogu uzrokovati nesanicu:

• stres i stresne situacije,
• psihički poremećaji (depresija, anksioznost),
• rad u smjenama,
• promjene vremenskih zona,
• zloupotreba nikotina i kofeina,
• uzimanje određenih lijekova,
• određene bolesti itd.

Higijena spavanja

Odavno smo se uvjerili kako koncept brojanja ovca neće dovesti do bržeg usnivanja, no s druge strane, postoje provjerene i učinkovite metode za promicanje kvalitete sna. Skup metoda i okolišnih čimbenika za lakše usnivanje, duže prosnivanje (održavanje sna) i jutarnjeg osjećaja odmorenosti nazivamo higijena spavanja. Zdravi obrasci spavanja dio su kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu i zlatni standard terapije poremećaja spavanja.

Jednostavnije rečeno, higijena spavanja je uputa za bolji san i borbu protiv nesanice sastavljena od nekoliko koraka:

1. Uskladite ritam spavanja: postavite si redovito buđenje ujutro i odlazak na spavanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.
2. Ograničite stimulanse: izbjegavajte unos alkohola, nikotina i kofeina te minimalno 1 h prije spavanja ugasite sve uređaje kako biste smanjili izloženost vanjskim podražajima kao što su zvukovi i jarka svjetla ekrana.
3. Osigurajte ugodno okruženje za spavanje: temperatura i vlažnost sobe moraju biti ugodni za spavanje, a prostor tih i taman. Slobodno si pomozite maskama za oči ili kupnjom zavjesa. Ako veličina sobe dozvoljava, pozicionirajte krevet u smjeru sjever- jug sa zaglavljem postavljenim na sjevernoj strani.
4. Rezervirajte vrijeme za opuštanje: kako biste se lakše nosili s brigama, posljednji sat prije spavanja usmjerite na aktivnosti za opuštanje. Dopustite da se san „dogodi“ te pokušajte ne usmjeravati misli ka nastojanju da zaspite. Ako ne možete zaspati, ustanite iz kreveta, čitajte knjigu uz prigušeno svjetlo i vratite se onda kada osjetite pospanost.
5. Krevet koristite primarno za spavanje: radnje poput čitanja, učenja, gledanja televizije ili jedenja u krevetu probajte izbjegavati te općenito smanjite vrijeme budnosti provedeno u krevetu.
6. Prilagodite prehranu: najvažniji element prehrane su pravilni obroci. Obilni obroci prije spavanja mogu produljiti vrijeme usnivanja, ali isto tako i izbjegavanje večere može imati isti negativan učinak. Vodite računa o unosu brze hrane s visokim udjelom zasićenih masti i šećera te povećajte obroke bogate vitaminima, vlaknima i proteinima i niskog glikemijskog indeksa. Dugoročna konzumacija loše hrane može dovesti do upala i narušiti sastav crijevne mikroflore.
7. Provodite vrijeme na otvorenom i budite aktivni: umjeren intenzitet vježbanja pomaže u borbi protiv nesanice, smanjuje vrijeme uspavljivanja i produljuje trajanje sna. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji potrebno je 150 minuta umjerenih aerobnih vježbi ili 75 minuta vježbi visokog intenziteta tjedno.

Nepridržavanje higijene spavanja jedan je od glavnih faktora koji doprinosi razvoju nesanice.

Dodaci prehrani za bolji san

Uz redoviti ritam ustajanja, dva do tri aerobna treninga tjedno i pravilnu prehranu, za lakše utonuće u san potražite dodatke prehrane s melatoninom.

1. Melatonin

Melatonin je endogeni hormon koji regulira ritam budnosti i spavanja. Proizvodi ga pinealna žlijezda (epifiza) ovisno o količini svjetla, odnosno pojava tame signal je organizmu za proizvodnju i oslobađanje melatonina. Koncentracija melatonina najveća je između 3:00 i 4:00 h ujutro i luči se sve do jutarnjih sati. Izlaganje svjetlu, a osobito plavom svjetlu uređaja, ometa i smanjuje oslobađanje melatonina. Također, količina izlučenog melatonina smanjuje se s godinama što objašnjava zašto starije osobe imaju veći rizik od nesanice. Zbog niže koncentracije melatonina uzrokovane upotrebom digitalnih uređaja i prirodnog procesa starenja te njegove dobro poznate uloge u reguliranju dnevnog (cirkadijalnog) biološkog ritma, melatonin je jedan od najvažnijih sastojaka dodataka prehrani za promicanje sna.

Melatonin doprinosi skraćenju vremena potrebnog za usnivanje. Koristan učinak postiže se uzimanjem 1 mg melatonina kratko prije spavanja, a može se primjenjivati jednom dnevno tijekom 13 tjedana (11).

Osim ovog važnog hormona postoje raznolike biljke koje možete pronaći u dodacima prehrani za spavanje. Među onima koje imaju dobro utvrđenu učinkovitost su: valerijana, matičnjak, lavanda i kamilica.

2. Biljke: valerijana, matičnjak, lavanda i kamilica

Valerijana je biljka s dugom tradicijom korištenja u medicini te ujedno i najistraženija biljka za poremećaje spavanja. Nekoliko studija je pokazalo učinkovitost valerijane na kvalitetu sna. Valerijana smanjuje vrijeme budnosti i poboljšava latenciju i trajanje sna. Također, valerijana može pomoći kod blagih simptoma stresa (11,12).

Učinkovit dodatak ekstraktu valerijane je matičnjak. Studija je pokazala da kombinacija ovih dviju biljka doprinosi boljoj kvaliteti spavanja te je sigurna za primjenu (13). Matičnjak je biljka ugodnog mirisa na limun, vrlo sigurna za primjenu i s pozitivnim učinkom na smanjenje stresa i anksioznosti (15).

Biljke koje ćete možda pronaći i na svojoj kuhinjskoj polici, a mogu pomoći kod nesanice su kamilica i lavanda. Zahvaljujući svom umirujućem učinku kamilica pomaže kvaliteti sna (13), a lavanda se pokazala korisna za smanjenje anksioznosti (19).

3. Vitamini i minerali: magnezij, cink i vitamin B6

Magnezij ima široku paletu uloga u organizmu, odnosno sudjeluje u različitim biološkim procesima, pa tako i u regulaciji sna. Pojačava osjetljivost GABA receptora i potiče lučenje GABA-e, glavnog sedacijskog neurotransmitora središnjeg živčanog sustava, zbog čega produljuje vrijeme spavanja i poboljšava kvalitetu sna (12).

Vitamin B6 je važan u sintezi neurotransmitera 5-HT, melatonina, noradrenalina i dopamina koji su ključni za pravilno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Osim toga, melatonin i njegov prekursor 5-HT ključni su za regulaciju sna. Istraživanje je pokazalo kako je dnevni unos vitamina B6 značajno povezan s nesanicom (14).

Cink je kao i vitamin B6 uključen u sintezu i metabolizam melatonina. Kofaktor je enzima koji pretvara serotonin u prekursor melatonina. Cink također ima sposobnost moduliranja aktivnosti GABA i glutamatnih receptora u mozgu koji imaju ključnu ulogu u regulaciji ciklusa spavanja i budnosti. Ispitivanjem utjecaja cinka na spavanje, pokazano je da cink može potaknuti san (12).

4. Inovativni sastojci: hidrolizat mliječnih proteina

Vjerujemo da ste primijetili kako majčino mlijeko ima umirujući učinak na dojenčad. Znanstvenici su otkrili tajnu spokoja koju pruža majčino mlijeko. Naime, enzimatski sustav dojenčadi razlikuje se od odraslog zbog čega probavni enzimi djeteta hidroliziraju proteine iz mlijeka čime nastaje bioaktivni peptid, hidrolizirani alfa-s1 kazein odgovoran za ovaj učinak. Kako odrasli ne mogu prirodno proizvesti ovaj zanimljivi spoj, proizveden je inovativni derivat nazvan Lactium®. Mehanizam kojim Lactium® djeluje na opuštanje i smanjenje tjeskobe je aktivacija GABA receptora koji su odgovorni za smirenje živčanog sustava. Studijom je potvrđen učinak Lactium®-a unutar mjesec dana korištenja. Rezultati pokazuju manju razinu stresa i poboljšanje kvalitete sna te zadovoljstvo korištenja kod 80 % sudionika (16).

Literatura:

1. Sinclair, Alydda H.,et al. “First impressions or good endings? Preferences depend on when you ask. “ Journal of Experimental Psychology: General (2024); 153(10), 2588–2604
2. Wild, Conor J., et al. “Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. “Sleep (2018); Volume 41, Issue 12, zsy182.
3. Balter, Leonie , and Axelsson, John. “Sleep and subjective age: protect your sleep if you want to feel young. “Proceedings of the Royal Society B (2024);291(2019).
4. Hamilton, Odessa S.,et al. “Polygenic predisposition, sleep duration, and depression: evidence from a prospective population-based cohort.“ Translational Psychiatry (2023);13, 323.
5. Morales-Muñoz, Isabel, et al. “Role of Inflammation in Short Sleep Duration Across Childhood and Psychosis in Young Adulthood. “ JAMA Psychiatry (2024);81(8):825–833.
6. Jayandra J, Himali, et al. “Association Between Slow-Wave Sleep Loss and Incident Dementia.“ JAMA Neurology (2023);80(12):1326–1333.
7. Sejbuk, Monika, et al.“Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. “ Nutrients (2022);14(9):1912,
8. De Pasquale, Carla, et al. “Sleep hygiene – What do we mean? A bibliographic review. “ Sleep Medicine Reviews (2024) Volume 75, 101930, ISSN 1087-0792.
9. Begić, Dražen. “Poremećaji spavanja i njihovo liječenje.” Medicus, vol. 26, br. 2 Psihijatrija danas (2017) str. 209-214.
10. Alanazi, Eman M, et al. “Sleep Hygiene Practices and Its Impact on Mental Health and Functional Performance Among Adults in Tabuk City: A Cross-Sectional Study.” Cureus (2023);15(3):e36221.
11. Jablan, Jasna,et al. “Farmakoterapija nesanice.” Farmaceutski glasnik 71, br. 5 (2015): 215-228.
12. Yeom, Ji Won, and Cho, Chul-Hyun. “Herbal and Natural Supplements for Improving Sleep:A Literature Review. ” Psychiatry Investigation (2024);21(8):810-821.
13. Cerny, A, and Schmid, K. “Tolerability and efficacy of valerian/lemon balm in healthy volunteers (a double-blind, placebo-controlled, multicentre study). ” Fitoterapia (1999) Volume 70, Issue 3, Pages 221-228.
14. Fernstrand, Amanda, et al. “The effect of dietary intake of vitamin B6 on sleep quality and insomnia. “European Neuropsychopharmacology (215); 25(2):S654-S655.
15. Cases, Julien, et al. “Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances.” Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism (2011);4(3):211-218.
16. Lim, Su E., et al. “Dietary supplementation with Lactium and L-theanine alleviates sleep disturbance in adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study.” Frontiers in Nutrition (2024) Jun 17:11:1419978.
17. Lactium, What is Lactium, https://www.lactium.com/what-is-lactium/, pristupljeno 10.12.2024.
18. Kim, Hyeon J.,et al . “A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Crossover Clinical Study of the Effects of Alpha-s1 Casein Hydrolysate on Sleep Disturbance.” Nutrients (2019);11(7):1466.
19. Guadagna, S, et al. “Plant Extracts for Sleep Disturbances: A Systematic Review.” Evid Based Complement Alternat Medicine (2020);2020:3792390.