Proljetni umor i nedostatak energije: 6 savjeta kako si pomoći - Dietpharm
Kutak za zdravstvene djelatnike
dietpharm logo

Dietpharm

26.03.2020

Proljetni umor i nedostatak energije: 6 savjeta kako si pomoći

 

Stiglo je proljeće, a vas muči umor, nedostatak energije, osjećate se jednostavno loše? Moguće da vas je uhvatio proljetni umor. Saznajte koji su simptomi i kako si pomoći.

Proljetni umor javlja se u rano proljeće. Priroda se budi, dani su sve dulji i sunčaniji, a veliki broj ljudi postaje sve umorniji i bezvoljniji. Što se to događa u organizmu i kako si pomoći u takvom stanju?

Što je proljetni umor?

Proljetni umor je stanje organizma povezano s promjenom godišnjeg doba. Vjerojatno se pitate zašto lijepo vrijeme može dovesti do lošeg raspoloženja? Promjene u vremenu utječu na promjene u izlučivanju hormona sreće serotonina i hormona spavanja melatonina. S dolaskom toplijih dana, zbog viših temperatura, šire se krvne žile i pada krvni tlak te dolazi do fizioloških promjena u lučenju hormona (organizam počinje lučiti više serotonina), odnosno hormonalnog disbalansa. Često su posljedice pospanost, konstantan umor, pad radne sposobnosti, manjak koncentracije, nerijetko bezvoljnost, tjeskoba i depresija. Svaka promjena cirkadijanog ritma (kao što je vrijeme buđenja i usnivanja, vrijeme obroka, početka i kraja radnog vremena), može uzrokovati promjene raspoloženja, a ove će promjene manje osjetiti osobe dobro općeg zdravstvenog stanja i fizičke spreme.

Simptomi proljetnog umora mogu biti:

  • gubitak interesa za aktivnosti koje volite raditi
  • osjećaj nedostatka energije, cjelodnevnog umora
  • osjećaj tromosti i uzrujanosti
  • problemi sa spavanjem
  • osjećaj lošeg raspoloženja i tjeskobe cijelog dana
  • promjene u apetitu i tjelesnoj težini1

Kako se izboriti s proljetnim umorom i obnoviti energiju?

Iako se može činiti teškim, potrebno je prilagoditi svoje navike i životni stil kako bismo obnovili svoju energiju. Već nekoliko prilagodbi pomoći će da se osjećamo bolje i da cijeli vikend ne potrošimo na odmor i obnovu, već na uživanje i razonodu. Da bismo se napunili pozitivnom energijom, treba djelovati na više razina. To su: prehrana, tjelesna aktivnost, izloženost suncu, higijena spavanja, opuštanje i odmor te primjena dodataka prehrani. Također, potrebno je izbaciti negativne stimulanse kao što su velike količine šećera, kofeina i alkohola, koji kratkoročno djeluju stimulativno, no nakon prestanka djelovanja dodatno spuste razinu energije.

Savjeti za podizanje energije:

1. Prehrana

Vaše tijelo treba gorivo u borbi protiv proljetnog umora! Zdrava i uravnotežena prehrana osigurava ravnotežu u tijelu, dok se s nedostatnom i neraznolikom prehranom nakupljaju toksini ili se stvara manjak vitamina ili minerala koji donosi osjećaj slabosti, umora i  nedostatka energije. Zdrava i cjelovita prehrana treba uključivati puno vode i prirodnih sokova, među ostalim i namirnice bogate vitaminom C, željezom i magnezijem te složene ugljikohidrate. Redovitost u obrocima također je bitna jer se njihovim preskakanjem usporava metabolizam, ne izgaraju masnoće, a sve to rezultira osjećajem umora i iritiranosti.

vitamin C namirnice

2. Tjelesna aktivnost

Manjak energije ne događa se zbog manjka odmora, već manjka kretanja. Želimo li uistinu pobijediti umor i ojačati tijelo, potrebna je redovita tjelovježba. Na taj način umanjit ćemo rizik od srčanih bolesti, pozitivno utjecati na krvni tlak (krvne žile šire se vježbanjem pa se pritisak u njima smanjuje), ubrzati metabolizam i smanjiti masno potkožno tkivo. Redovitim vježbanjem također jačamo imunološki sustav, koji nas bolje štiti od niza poremećaja i bolesti.

3. Izloženost suncu

Provodite što više vremena na otvorenom, a u zatvorenim prostorima oslobodite prozore da propuste što više svjetla. Svjetlo utječe na povećano stvaranje hormona sreće i potiče sintezu vitamina D čiji nedostatak ima utjecaj na proljetnu tjeskobu.Što više boravite na otvorenom, uvedite fizičku aktivnost na otvorenom ili krenite svaki dan šetati barem 30 minuta, a pauzu na poslu provedite na suncu.

4. San i spavanje

Uvedite higijenu spavanja, spavajte minimalno 7 sati svake noći i držite se postavljenog vremena za odlazak na spavanje. Stres i zabrinutost ometaju san, stoga dobra knjiga ili topla kupka prije spavanja mogu doprinijeti opuštanju. Mogu se koristiti i metode poput vidnog zamišljanja, mišićnog opuštanja i vježbi disanja.

5. Opuštanje i odmor

Unutarnja veza tijela i uma podrazumijeva primjenu metoda opuštanja kao što su meditacija, slušanje glazbe, terapija umjetničkim izražavanjem. Osim prakticiranjem nekih tehnika, poboljšano zdravlje i veću energiju možemo postići povremenim tretmanima koji će dodatno ojačati organizam, smanjiti nelagodne emocije i stres, potaknuti opuštanje. Metoda i tehnika ima toliko da uistinu svatko može odabrati ono što mu najbolje odgovara. Neki su od načina shiatsu, akupunktura, homeopatija, vibracijska medicina, kromoterapija…

Otputujte na odmor. Odvojite vrijeme za sebe i priuštite si barem kratak odmor i promjenu okoline, što će dobro djelovati na vašu energiju i raspoloženje.

relaxing in nature

6. Primjena dodataka prehrani

Izaberite proizvode visoke kvalitete koji će doprinijeti metabolizmu stvaranja energije i normalnoj funkciji vašeg imuniteta:

  1. Magnezij malat – visoko bioraspoloživ magnezij, zahvaljujući spoju s malatnom kiselinom doprinosi stvaranju energije u organizmu i izvrsna je podrška energetskom metabolizmu.
  2. Željezo – doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti i važan je mineral za energetski metabolizam, a u organskom dvovalentnom obliku posebno je nježno prema želucu. Preporuka je kombinirati dodatak prehrani sa željezom uz vitamin C koji povećava apsorpciju željeza i doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
  3. Vitamin D –  niske količine vitamina D u krvi mogu uzrokovati umor i nedostatak energije, pa se tijekom proljetnih mjeseci preporučuje nadopuna vitaminom D.
  4. Multivitamini i minerali – nakon često siromašnije prehrane tijekom zimskih mjeseci, organizmu je potrebno osigurati dodatne nutrijente.
  5. Magnezij, melatonin, valerijana – kod loše kvalitete spavanja ova kombinacija sastojaka pomaže brže usnuti i dobro se naspavati.

 

Najčešća pitanja o proljetnom umoru

  1. Koja je razlika između proljetnog i kroničnog umora? Proljetni umor uzrokovan je hormonskim promjenama u organizmu zbog promjene godišnjeg doba i javlja se u rano proljeće (ožujak, travanj), a kroničan umor je stanje organizma zbog nedostatka nutrijenta i može se javiti bilo kada, neovisno o godišnjem dobu.
  2. Koji su uzroci proljetnog umora? Promjene cirkadijanog ritma jer povećanje sunčeve svjetlosti poremeti unutarnji sat te razinu serotonina i razina melatonina u tijelu koje se mijenjaju zbog promjene godišnjeg doba.
  3. Što je proljetna depresija? Sezonski afektivni poremećaj je kategorija depresije koja se pojavljuje u pojedinim godišnjim dobima. Većina ljudi primjećuje simptome depresije koji počinju u jesen i pojačavaju se tijekom zimskih mjeseci, a manji postotak ljudi ima proljetnu depresiju u proljeće.
  4. Koji dodaci prehrani mogu imati koristan učinak kod proljetnog umora? Magnezij, željezo, vitamin D, vitamin C, kombinacija vitamina i minerala.

 

Zaključak:

Proljetni umor je fenomen u rano proljeće kada veći dio populacije prolazi kroz hormonske promjene i disbalans. Kako bismo pobijedili proljetni umor i pokrenuli pozitivnu energiju, potrebno je fokusirati se na pravilne navike – hraniti se zdravo i raznovrsno, kretati se, provoditi vrijeme na suncu i u prirodi, paziti na higijenu spavanja, dopustiti si odmor i pomoći svom organizmu kvalitetnim dodacima prehrani.

 

Izvori:

  1. Seasonal affective disorder, Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
  2. Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder, Gloth FM 3rd1, Alam W, Hollis B. J Nutr Health Aging.1999;3(1):5-7 PubMed https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888476
  3. 10 Calming mantras that can ease derpression, by Therese Borchard, Everyday health https://www.everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/10-calming-mantras-that-can-ease-depression/