Što je umor i kako ga pobijediti: Dodaci prehrani za više energije

 

Pogled na raspored poslovnih i privatnih obaveza koje trebamo napraviti u određenom roku često nas ostavlja zabrinutima jer nam se čini da jednostavno nemamo dovoljno energije za sve što se očekuje od nas u danu. Zbog osjećaja manjka energije i umora tada nam brojne poslovne i privatne obaveze predstavljaju velik izazov.

Što je zapravo umor?

Umor predstavlja stanje smanjene radne sposobnosti i učinkovitosti, a odnosi se na više aspekata ljudske fiziologije.

1. Akutni umor se opisuje kao reverzibilna motorička slabost i umor cijelog tijela koji je pretežno uzrokovan mišićnim naporom te odmorom dolazi do olakšanja i nestanka umora.
2. Kronični umor posljedica je nakupljanja akutnog umora ako potraje kontinuirano duže od šest mjeseci. Sindrom kroničnog umora je poremećaj nepoznatog uzroka kojeg karakterizira teški, onesposobljavajući umor i drugi simptomi, uključujući mišićno-koštanu bol, poremećaj spavanja, oslabljenu koncentraciju i glavobolje.

Druga podjela umora odnosi se na “fizički” i “mentalni” umor.

1. Fizički umor je slabost u tijelu, često uzrokovana mišićnim naporom.
2. Mentalni umor obilježava oslabljenost mentalne funkcije, uključujući poteškoće u koncentraciji i pamćenju.

Umor je jedan od najčešće prijavljenih simptoma u primarnoj zdravstvenoj zaštiti i ljudi ga percipiraju kao negativno i uznemirujuće iskustvo koje ograničava njihovu aktivnost i društveno sudjelovanje.

Osjećaji niske energije i umora povezani su sa širokim rasponom fizičkih i psihijatrijskih stanja i bolesti, uključujući bolesti srca, kongestivno zatajenje srca, moždani udar, rak, HIV/AIDS, pretilost, kroničnu opstruktivnu plućnu bolest, anemije, poremećaje spavanja. Česte nuspojave lijekova koji se koriste za liječenje psihijatrijskih stanja, kao i niz drugih medicinskih problema, uključujući rak, su osjećaj umora i niska energija. Osjećaj niske energije jedna je od najčešćih pritužbi izraženih tijekom razdoblja trudnoće.

Najčešći uzroci manjka energije i vitalnosti

Ukratko, osjećaji umora i energije snažno su povezani sa zdravljem i kvalitetom života, a najčešći uzroci manjka energije i vitalnosti su:

• stres,
• nedostatak sna,
• nepravilna i neuravnotežena prehrana,
• naporan fizički i psihički rad,
• bolesti i
• upotreba lijekova.

Svaki od ovih čimbenika može negativno utjecati na našu svakodnevnu funkcionalnost i opće dobrostanje. Prepoznavanjem uzroka manjka energije možemo poduzeti korake ka njihovom rješavanju i uvođenju zdravijih navika koje će poboljšati našu vitalnost i kvalitetu života.

Koje dodatke prehrani izabrati za smanjenje umora i povećanje energije?

Nedostatak energije može se uspješno korigirati korištenjem dodataka prehrani s magnezijem, vitaminima B skupine, željezom ili multivitaminom, ako krvni nalazi pokazuju njihovu sniženu koncentraciju.

1. Magnezij

Magnezij je iznimno važan mineral za zdravlje i vitalnost organizma jer doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti. Magnezij igra ključnu ulogu u proizvodnji i korištenju ATP-a, glavnog izvora energije u stanicama, a također je bitan i za normalnu funkciju mišića te živčanog sustava.

Istraživanja su pokazala pozitivnu povezanost između unosa magnezija i mišićne snage te fizičke izdržljivosti, a niske razine magnezija u organizmu mogu rezultirati manje učinkovitim metabolizmom energije i smanjenom izdržljivošću.

Simptomi nedostatka magnezija u organizmu su upravo umor, česte glavobolje, slaba koncentracija, grčevi u mišićima, trnci u šakama i stopalima, tremor ruku, srčane aritmije, nedostatak apetita.

Starije osobe, sportaši, fizički radnici, osobe pod stresom i trudnice su skupine kojima je suplementacija magnezijem iznimno korisna, osobito u kontekstu umora i iscrpljenosti.

Prilikom odabira dodatka prehrani s magnezijem važno je, ovisno o potrebi organizma za kojeg ga uzimamo, odabrati pravi oblik magnezija. U svrhu povećanja energije, uklanjanja umora i iscrpljenosti izvrstan odabir magnezija je u obliku malata. To je organski spoj magnezija s jabučnom kiselinom (malatna kiselina) visoke apsorpcije i iskoristivosti u organizmu. Malatna kiselina inače u organizmu sudjeluje u procesu proizvodnje energije tzv. Krebsovom ciklusu.

Ovaj odabir magnezijevog spoja za razliku od magnezijevog oksida ima manji laksativni učinak pa je za probavni sustav lakši i podnošljiviji.

Osim odabira odgovarajućeg organskog spoja magnezija, u svrhu otklanjanja umora i iscrpljenosti, poželjno je magnezij malat kombinirati uz određene vitamine B skupine. Poželjna i dobra kombinacija je magnezij malat i vitamin B6 (piridoksin) koji pridonosi regulaciji hormonske aktivnosti (kod predmenstrualnog sindroma), smanjenju umora i iscrpljenosti, normalnom metabolizmu stvaranja energije i normalnoj psihološkoj funkciji.

2. Vitamini B skupine

Vitamini B (B1, B3, B6, B12) skupine odgovorni su za metabolizam energije te značajno utječu na koncentraciju, pamćenje i raspoloženje. Važni su za prijenos živčanih impulsa, stvaranje krvnih stanica, za funkcioniranje jetre i probavnog sustava te zdravlje kože i kose.

Kod pojačanog umora te povećanih tjelesnih i mentalnih napora, vitamine B skupine na našem ljekarničkom tržištu možemo pronaći u različitim farmaceutskim oblicima tableta, kapsula, šumećih tableta, prašaka za direktnu upotrebu. Budući da su topljivi u vodi, ne možemo pohraniti višak te ih je neprestano potrebno unositi u organizam, prehranom ili dodacima prehrani.

3. Željezo

Pojačan umor, slabost, nedostatak energije i zaduha pri naporu su učestali simptomi anemije zbog nedostatka željeza u organizmu. Do manjka željeza može doći zbog njegovog smanjenog unosa hranom, zbog smanjene apsorpcije u crijevima ili zbog povećanog gubitka krvarenjem.

Pojačane potrebe za željezom imaju djeca tijekom intenzivnog rasta, trudnice i dojilje, žene s obilnim menstruacijama, vegetarijanci, nedonoščad, adolescenti i djeca s nepravilnom ishranom.

U dodacima prehrani željezo se nalazi u različitim farmaceutskim formulacijama najčešće u obliku spojeva fumarata, sulfata, glukonata, bisglicinata. Često se kombinira s vitaminom C i vitamina B kompleksa poput folne kiseline (B9) ili cijanokobalamina (B12).

Organski spoj željezo glukonata u tekućem obliku obogaćen vitaminima B i C te biljnim ekstraktima, ima brojne prednosti za primjenu kod anemičnih osoba. Ovaj oblik željeza ne uzrokuje konstipaciju (zatvor), lako se apsorbira u probavnom traktu, nije težak za želudac te ne uzrokuje mučninu. Prisutnost C vitamina u proizvodu je također prednost jer korisnici ne moraju dodatno uzimati vitamin C u obliku tablete ili šumeće tablete, a vitamin C poboljšava apsorpciju željeza.

4. Multivitaminsko-mineralni dodatak prehrani

Raznolika i uravnotežena prehrana, bogata hranjivim namirnicama poput voća, povrća i mliječnih proizvoda, može osigurati potrebne količine vitamina i minerala. Međutim, postoji mnogo dokaza kako prehrambeni izbori ili dostupnost hrane često otežavaju pridržavanje takve prehrane, što može dovesti do toga da značajan dio populacije ne zadovoljava svoje optimalne nutritivne potrebe.

Suplementacija multivitaminsko-mineralnim dodatkom prehrani može povećati energiju na nekoliko načina. Vitamini i minerali, uključujući koenzim Q10, sudjeluju u osnovnim metaboličkim procesima koji podržavaju stanične funkcije, uključujući metabolizam energije, sintezu DNK, transport kisika i funkciju živčanog sustava.

Jedna doza može poboljšati protok krvi i isporuku nutrijenata u mozak tijekom mentalnih zadataka, dok dugotrajna suplementacija značajno povećava metaboličku aktivnost. Ovi učinci ukazuju na potencijal multivitamina da poboljšaju fizičku i mentalnu energiju, posebno kod osoba s nedovoljnim unosom mikronutrijenata.

 

Literatura:

1. Priručnik za primjenu dodataka prehrani. (2024). CASI, Zagreb.
2. Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: A narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients, 12(1), 228. https://doi.org/10.3390/nu12010228
3. Barbagallo, M., Veronese, N., & Dominguez, L. J. (2021). Magnesium in aging, health and diseases. Nutrients, 13(2), 463. https://doi.org/10.3390/nu13020463 
4. Haß, U., Herpich, C., & Norman, K. (2019). Anti-inflammatory diets and fatigue. Nutrients, 11(10), 2315. https://doi.org/10.3390/nu11102315 
5. Bjørklund, G., Dadar, M., Pen, J. J., Chirumbolo, S., & Aaseth, J. (2019). Chronic fatigue syndrome (CFS): Suggestions for a nutritional treatment in the therapeutic approach. Biomedicine & Pharmacotherapy, 109, 1000-1007. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2018.10.071
6. Kennedy, D. O., Stevenson, E. J., Jackson, P. A., Dunn, S., Wishart, K., Bieri, G., Barella, L., Carne, A., Dodd, F. L., Robertson, B. C., Forster, J., & Haskell-Ramsay, C. F. (2016). Multivitamins and minerals modulate whole-body energy metabolism and cerebral blood-flow during cognitive task performance: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. Nutrition & Metabolism (London), 13, 11. https://doi.org/10.1186/s12986-016-0071-4 
7. Hemed. (n.d.). Umor. Preuzeto s https://hemed.hr/umor