Cink: koristi i hrana bogata njime (i što kad ga nedostaje)

Cink je mineral s brojnim vitalnim ulogama u našem tijelu. Spada u skupinu esencijalnih minerala što znači da ga naše tijelo ne proizvodi pa ga je potrebno unijeti hranom ili dodacima prehrani.

Cink je uključen u brojne fiziološke procese u ljudskom tijelu. Odgovoran je za aktivnost 300-tinjak različitih enzima, doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava, sudjeluje u sintezi proteina i genetskog materijala (DNK), zacjeljivanju rana te diobi stanica. Potiče normalan rast i razvoj tijekom trudnoće, djetinjstva i adolescencije, a potreban je i za održavanje normalnog osjeta okusa i mirisa. Cink je važan za sve tjelesne sustave kod kojih se stanice brzo dijele, a to su imunološki i reproduktivni sustav te koža, kosa i nokti.

Koristi od cinka i jačanje imuniteta

Koristi cinka su višestruke, a uključuju jačanje imunološkog sustava, zaštitu stanica od oksidativnog stresa, zacjeljivanje rana, održavanje normalne razine testosterona u krvi, poboljšanje kognitivnih funkcija, regulaciju normalne razine šećera u krvi, smanjenje rizika bolesti srca, pomaže u borbi protiv akni te sudjeluje u metabolizmu makronutrijenata (ugljikohidrati, proteini i lipidi). Dodatno, cink se istražuje i kao pomoćna terapija u liječenju herpesa, visoke razine ukupnog i LDL kolesterola i triglicerida, reumatoidnog artritisa, HIV infekcija te makularne degeneracije. Ipak, za navedena stanja ne postoji dovoljno čvrstih dokaza te se ovakva višestruka korist za organizam u ovom trenutku dodatno istražuje.

Snažan nedostatak cinka smanjuje imunološku funkciju organizma. Cink je odgovoran za aktivaciju T-limfocita (ili T-stanica), vrstu bijelih krvnih stanica odgovorenih za kontrolu i regulaciju imunog odgovora te uklanjanje zaraženih i kancerogenih stanica. Manjak cinka može ozbiljno narušiti funkciju imunološkog sustava.

Cink djeluje kao antioksidans štiteći stanice od oksidativnog stresa. Oksidativni stres je stanje preopterećenosti organizma količinom slobodnih radikala koji dovode do oštećenja stanica, odnosno do kronične upale koja je u pozadini kroničnih i malignih bolesti. Posljedice oštećenja stanica su brojne, a uključuju ubrzano starenje organizma (ubrzano starenje stanica) te razvoj raznih kroničnih i malignih bolesti. Dobrobit cinka je u tome što smanjuje oksidativni stres i upalu djelujući protuupalno tako što smanjuje razinu određenih upalnih proteina. Zanimljivo, neke kronične bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i šećerne bolesti tipa 2, povezuju se upravo s nedostatkom cinka. Pritom valja naglasiti da su nedostatku cinka naročito izložene starije osobe kod kojih se i najčešće manifestiraju navedene bolesti. Neka istraživanja govore da upravo uzimanje cinka može smanjiti određene faktore rizika za razvoj srčanih bolesti te čak smanjiti razinu triglicerida i kolesterola u krvi. Također, cink pokazuje aktivnost u regulaciji sistoličkog krvnog tlaka, međutim istraživanja koja ovo dokazuju su ograničena. Cink je poznat i po svojoj ulozi u regulaciji razine šećera u krvi. Važan je za stvaranje, skladištenje i izlučivanje inzulina, a dokazano je i da može smanjiti inzulinsku rezistenciju, odnosno povećati osjetljivost tijela na inzulin te ga učinkovito iskoristiti za održavanje normalne razine šećera u krvi. S obzirom na važnu ulogu u sintezi kolagena, jačanju imunološke funkcije te smanjenju upale, cink se koristi za brže zacjeljivanje rana, naročito opeklina, ali i određenih čireva te drugih ozljeda kože. Koža sadrži relativno veliku količinu cinka, oko 5 % ukupnog cinka u našem tijelu. Iz tog razloga dodaci cinka koriste se za promicanje zdravlja kože te liječenje nekih uobičajenih stanja poput akni. Pokazalo se da je cink učinkovit u liječenju upalnih akni, a u odnosu na druge tretmane jeftin je te povezan s mnogo manjim brojem nuspojava. Cink se često primjenjuje u liječenju obične prehlade jer je dokazano da smanjuje intenzitet i trajanje infekcije.

Topikalna primjena cinka koristi se za liječenje pelenskog osipa i drugih iritacija kože.

Simptomi nedostatka cinka (i liječenje manjka testosterona)

Simptomi nedostatka cinka brojni su i nespecifični. Neki uobičajeni znakovi nedostatka cinka uključuju gubitak apetita, povećanu sklonost infekcijama, sporo zacjeljivanje rana, suhu i ispucanu kožu, dermatitise i druge kožne probleme poput akni, lomljivih noktiju, gubitak kose, smanjen osjet okusa i mirisa, neobjašnjivi gubitak tjelesne težine, proljev, kronični umor, mišićnu slabost, impotenciju te čak i depresiju.

Jedan od očitih znakova nedostatka cinka su nepravilne bijele mrlje na noktima.

Nedostatak cinka može dovesti do niske razine testosterona te posljedično do smanjene plodnosti muškarca. Poznato je da je testosteron hormon koji ima ključnu ulogu za zdravlje muškarca te je odgovoran za održavanje normalne seksualne funkcije, izgradnju i održavanje snažnih mišića i kostiju. Ipak, s godinama razina testosterona prirodno opada, a uzroci nedovoljne razine testosterona mogu biti i jednostavni – nutritivni, što se manifestira upravo kao nedostatak cinka. Uz sniženu vrijednost testosterona, nedostatak cinka negativno utječe i na proizvodnju i pokretljivost spermija te se preporučuje u liječenju muške neplodnosti.

Razinu testosterona može podići i vitamin D, ali samo kod muškaraca koji imaju manjak ovog vitamina. Neke studije ukazuju na to da i omega 3 masne kiseline, također, mogu povisiti razinu ovog hormona.

Manjak cinka primijećen je kod djece, adolescenata, trudnica i dojilja, starijih osoba, vegetarijanaca i vegana, kroničnih alkoholičara, pothranjenih osoba te bolesnika s upalnim bolestima crijeva kao što su Chronova bolest i ulcerozni kolitis.

Cink u tabletama

Dodaci prehrani koji sadrže cink dostupni su u različitim oblicima i različitim solima cinka. Uobičajeno su dostupni u obliku tableta, kapsula ili pastila. Različite soli cinka uključuju cinkov glukonat, acetat, sulfat ili pikolinat. Dosad provedena istraživanja nisu utvrdila postoje li značajne razlike u apsorpciji, bioraspoloživosti ili podnošljivosti različitih soli oralnih oblika. Ipak, nešto veća apsorpcija pripisuje se glukonatu ili pikolinatu.

Cink je najučinkovitiji ako se uzima najmanje jedan sat prije ili dva sata nakon obroka. Međutim, u slučaju pojave želučanih tegoba trebalo bi ga uzeti uz obrok. Najbolje ga je uzeti s vodom, nikako s mlijekom ili kavom. Proizvodi koji sadrže kalcij ili željezo mogu ometati apsorpciju cinka. Kofein iz kave ili određenih napitaka, također, može smanjiti apsorpciju ovog minerala.

Suplementacija cinkom ovisi o potrebama organizma (određene bolesti, trudnoća, dojenje), a dodatne preporuke određene su prema dobi i spolu. Preporučena dnevna doza (RDA) cinka za odraslu populaciju je u prosjeku 10-15 mg. Gornja granica do koje nisu uočene neželjene nuspojave je 40 mg.

Pravilna i uravnotežena prehrana preduvjet je svakog zdravog organizma. Kao i kod drugih nutritivnih elemenata, preporuka je uzimati prirodne izvore cinka, ali kod određenih zdravstvenih stanja, primjena dodatka prehrani je neophodna. To su ponajprije deficit ovog minerala, oslabljeni imunitet ili oporavak od ozljeda, ograničenja u prehrani (alergije, intolerancije, vegetarijanska prehrana), loše prehrambene navike te stanja pojačane potrebe za određenim elementima kao što su trudnoća i dojenje.

Hrana bogata cinkom

Cink se prirodno nalazi u mnogim namirnicama kao što su kamenice, teleća jetra, sjemenke bundeve, sezama i suncokreta, juneće meso, leća, slanutak, grah, soja, pileća jetra, bademi, zob, kikiriki, orasi, sir, puretina, jaja i grašak pa se preporučuje konzumirati upravo navedene namirnice.

Kombinacija magnezija i cinka prije spavanja

Cink je neophodan za stvaranje i otpuštanje melatonina, neurohormona neophodnog za lakše usnivanje i kvalitetan san. Jedan je od tri minerala, uz magnezij i kalcij koji imaju sedativni učinak na živčani sustav, a smatra se da pomaže i mentalnom oporavku nakon stresa. Konzumiranje cinka i magnezija prije spavanja pomaže da se noću budimo manje te je koristan kod osoba koje imaju isprekidan san. Kombinacija cinka i magnezija pozitivno utječe na kvalitetu sna te se preporučuje osobama koje pate od nesanice. Cink je sigurno sredstvo za spavanje, a ima umirujući i antidepresivni učinak.

Previše cinka u organizmu: nuspojave

Unatoč brojnim pozitivnim učincima cinka, pretjerani unos može dovesti do neželjenih učinaka. Prevelike količine cinka mogu izazvati neravnotežu drugih minerala, iritaciju želuca, povraćanje, proljev, grčeve i bolove u želucu, metalan okus u ustima, simptome slične gripi, poput vrućice, kašlja, glavobolje i umora. Također, dugotrajno uzimanje cinka u velikim dozama može smanjiti apsorpciju bakra što može rezultirati nedostatkom ovog ključnog minerala tijekom vremena. Iz tog razloga, bitno je kod istovremenog unošenja cinka unositi i adekvatnu količinu bakra. Osobe s niskom razinom bakra mogu imati neurološke probleme, poput drhtavice i slabosti u rukama i nogama.

Selen i ostali korisni minerali u organizmu

Selen je esencijalni mineral neophodan za proizvodnju i regulaciju hormona štitnjače. Ima antioksidativno i protuupalno djelovanje te sudjeluje u imunološkim reakcijama. Minerali u organizmu svrstani su u mikro i makrolemente, ovisno o količini u kojoj su nam potrebni. Mikroelementi ili elementi u tragovima potrebni su u malim količinama (željezo, cink, jod, bakar, selen, flor, mangan, krom, molibden, kobalt i vanadij), a makroelementi su potrebni u većim količinama (natrij, kalij, kalcij, magnezij, fosfor, klor i sumpor). Minerali se svakodnevno gube iz organizma, a manjak se javlja kod nedostatnog unosa hranom, povećanih potreba, slabe iskoristivosti ili stresa.

Zaključak

Iako je cink svoju popularnost stekao kao dodatak prehrani koji se koristi za liječenje prehlade, njegove blagodati i primjena puno su širi. Pripisuju mu se mnogi pozitivni učinci poput antioksidativnog i protuupalnog te jačanje obrambenog sustava organizma. Prirodno se nalazi u mnogim namirnicama, a dostupan je i kao dodatak prehrani. Uzimanje cinka u visokim dozama može dovesti do ozbiljnih neželjenih učinaka te je važno držati se preporuka i uzimati suplemente samo kad je to potrebno/neophodno.